Tag Archives: gezond

Spinaziesalade met geroosterde bloemkool en kikkererwten

P1060080

Ik kwam een keer een recept tegen met geroosterde bloemkool, en sindsdien ben ik groot fan!

Het smaakt zo anders dan gekookte bloemkool. Ook geroosterde kikkererwten uit de oven zijn altijd lekker. Die kunnen uitstekend als snack, als ze lekker gekruid zijn, maar vandaag gaan ze samen met de geroosterde bloemkool door een maaltijdsalade met spinazie.

Voor de frisheid gaan ook nog wat granaatappelpitjes door, en om het af te maken, maakte ik een smakelijke dressing van tahin en yoghurt.

Hieronder volgt het recept voor deze gezonde maaltijdsalade.

Ingrediënten voor 2 personen

Voor de salade

  • 150gr verse spinazie
  • 200gr kikkererwten, gekookt of uit blik
  • 200gr bloemkool, in roosjes gesneden
  • 1 tl chilipoeder
  • 1 tl knoflookpoeder
  • 1 tl korianderpoeder
  • pitjes van een halve granaatappel
  • 1 el olie

Voor de dressing

  • 2 el tahin
  • 3el plantaardige yoghurt
  • 1 el citroensap
  • 1 tl knoflookpoeder
  • ½ tl komijn
  • peper en zout naar smaak

Bereiding

  • Besprenkel de kikkererwten en bloemkoom met de olie en meng de kruiden erover. Hussel alles goed door elkaar.
  • Bedek een bakblik met bakpapier en spreid de bloemkool en de kikkererwten op het bakblik.
  • Rooster de groenten 30 minuten op 200°C in de oven. Hussel alles na 15 minuten even om.
  • P1060075
  • Maak ondertussen de dressing door alle ingrediënten hiervoor door elkaar te roeren totdat het één geheel wordt.
  • Was de spinazie, dep de blaadjes droog en doe in een schaal.
  • Als de geroosterde groenten klaar zijn, kunnen deze ook bij de spinazie.
  • Meng nu de dressing er goed doorheen.
  • Garneer met de granaatappelpitjes.P1060077

 

 

Smikkeltip: Lekker met een handje verse koriander erover

Smikkel ze!

Advertenties

Regenboogsmoothie

P1060096

De regenboogsmoothie; al m’n favoriete smoothies in één glas, wat een feest.

Een smoothie is eigenlijk altijd al een feestje in een glas. Altijd kleurrijk door al het verschillende groente en fruit (behalve als je alles door elkaar mengt, dan wordt het bruine drap, iets minder aantrekkelijk).

Geregeld gaat er bij mij een restje groente van de vorige dag door m’n smoothie, met wat fruit. Niemand die die broccoli nog proeft. Bijna altijd gebruik ik bevroren banaan. De banaan bewaar ik in voorgesneden stukjes in de vriezer. Ik vind het ook handig om bevroren stukjes spinazie, bloemkool of broccoli door m’n smoothie te mengen. Zo krijgt het gelijk de goede dikke structuur en hoef je verder geen ijs toe te voegen. Behalve groenten, fruit en water heb je er niets voor nodig, dus het is ook nog eens makkelijk te maken, en gezond!

Deze regenboogsmoothie is gemaakt van mijn lekkerste combinaties. Je kunt ze natuurlijk ook los drinken, en voeg vooral jouw favoriete fruit en/of groenten toe.

Hieronder volgen de recepten om 5 gekleurde smoothies zelf te maken.

P1060082

Ingrediënten

Rood

  • 100 gr bieten
  • 75 gr frambozen (of ander rood fruit)
  • ½ banaan
  • 100 ml water (of plantaardige melk / yoghurt)

Oranje

  • 100 gr wortel
  • 1 sinaasappel
  • 1 tl geraspte gember
  • 100 ml water (of plantaardige melk / yoghurt)

Geel

  • 100 gr ananas
  • 75 gr bloemkool
  • ½ banaan
  • 100 ml water (of plantaardige melk / yoghurt)

Groen

  • 75 gr spinazie
  • 1 kiwi
  • ½ banaan
  • 100 ml water (of plantaardige melk / yoghurt)

Blauw

  • 100 gr bosbessen of blauwe bessen
  • ½ avocado
  • ½ banaan
  • 100 ml water (of plantaardige melk / yoghurt)

Bereiding

  • Doe alle ingrediënten in de blender, en mix tot er een glad geheel ontstaat.
  • Wil je een smoothie met laagjes zoals de regenboogsmoothie, zorg dan dat de smoothie dik genoeg is, zodat de kleuren niet doorelkaar lopen. Bouw je smoothie in een groot glas laagje voor laagje op.

Smikkeltip: Mix 40 gr havermout door je smoothie, en je hebt een heerlijk ontbijt om de dag gezond te beginnen. Maak je smoothie nog gezonder door er een handje zaden doorheen te mengen, zoals chiazaad of lijnzaad.

Smikkel ze!

Worteltaart havermout

P1050841 - Copie.JPG

Het liefst neem ik ’s ochtends de tijd om uitgebreid te ontbijten, maar als ik vroeg moet werken, maak ik de avond van tevoren alvast een bakje overnight oats klaar. Supermakkelijk als je haast hebt in de ochtend, je hebt er geen omkijken naar. Ik heb ontdekt dat je behalve fruit (banaan, appel, bosvruchten) ook geraspte groenten door de havermout kan doen. Courgette leent zich hier bijvoorbeeld goed voor, maar vandaag een recept voor havermout met geraspte wortel.

Na dit ontbijt heb je genoeg energie voor de rest van de morgen, en het is nog lekker ook.

Niet zo lekker als een groot stuk carrotcake, maar wel een stuk gezonder, want je krijgt gelijk een gedeelte van je dagelijkse portie groenten en fruit binnen.

Ingrediënten

  • 50 gr havermout
  • 150 ml plantaardige melk, bv havermelk
  • sap van 1 sinaasappel
  • 50 gr geraspte wortel
  • 1 banaan
  • 25 gr gehakte walnoten
  • 25 gr rozijnen
  • 1 tl koekkruiden
  • 1 tl kaneel

Bereiding

  • Doe de havermout in een kom en giet de melk en de sinaasappelsap eroverheen.
  • Prak de banaan en roer door de havermout.
  • Roer nu de overige ingrediënten erdoor tot alles goed gemengd is.
  • Laat een nachtje in de koelkast staan, en de volgende ochtend kan je de dag beginnen met dit powerontbijt!

P1050827-1

 

Smikkeltip: Ook lekker met stukjes gedroogde abrikoos

Smikkel ze!

Energieballen met framboos en kokos

P1050716.JPG

 

Deze week heb ik m’n eerste snowboardles gehad. Dat leek mij een hele goede reden om dit recept voor energieballetjes te proberen. Ik kan je namelijk vertellen dat het heel wat energie kost om rechtop op je board te blijven staan. Door de voedzame mix van havermout, noten en zaden heb ik het gelukkig overleefd.

Ook niet onbelangrijk: deze gezonde snack ziet er een stuk smakelijker uit dan de gemiddelde mueslireep.

Door de frambozen en de kokos smaken deze snackballetjes zo lekker dat ik bijna de hele bak in één keer heb opgesmikkeld. Dat heb ik gelukkig net weten te voorkomen. Er zijn er nog een paar overgebleven, dus ik kan zo weer de pistes op.

Ingrediënten voor 10 ballen

  • 50 gr havermout
  • 50 gram walnoten
  • 50 gr frambozen
  • 1 el chiazaad
  • 1 el lijnzaad
  • 1 el kokosolie
  • 1 el agavesiroop
  • 2 dadels
  • 2 el kokosschaafsel als garnering

Bereiding

  • Doe alle ingrediënten behalve het kokosschaafsel in de keukenmachine en laat draaien totdat alles goed gemixt is.
  • Draai met de hand balletjes van het mengsel, ik maakte met bovenstaande hoeveelheden 10 ballen
  • Rol de ballen door het kokosschaafsel
  • Laat ze nog even een kwartier in de koelkast staan, zodat de kokosolie kan opstijven

Smikkeltip: Vervang de walnoten eens door andere noten

Smikkel ze!

Pittig platbrood met groentespread

P1050710.JPG

Dit soort brood maak ik graag omdat het makkelijk en snel te bereiden is. Je hoeft het niet te laten rijzen, het hoeft zelfs niet de oven in, en de ingredienten heb ik meestal al in huis. Alleen maar even kneden en in de grillpan, voor voor je ogen ontstaat een heerlijk broodje. Lekker bijgerecht voor bij de curry, of met een goed beleg (hummus!) als lunch.

Vandaag een pittige versie, omdat ik nog pepertjes had liggen. Ik vond de pittige smaak erg goed samengaan met het pompoenbeleg. Als je van curry houdt, moet je zeker deze zelfgemaakte pompoenspread eens proberen. Ik deed er wortel doorheen, maar met alleen pompoen kan natuurlijk ook.

En vooruit, ik doe er ook nog een recept bij voor erwtenspread, voor de variatie in gezond broodbeleg. Kies maar welke je het lekkerst vindt, of maak ze gewoon allebei.

Ingrediënten voor de het platbrood

  • 250 gr bloem
  • 200 ml plantaardige yoghurt
  • ½ tl bakpoeder
  • 1 tl komijn
  • 1 el olie
  • snufje zout
  • 1 teen knoflook, fijngesneden
  • 1 rode peper, fijngesneden

Bereiding

  • Roer de bloem en de yoghurt goed door elkaar in een kom
  • Doe de bakpoeder, komijn, olie, zout, knoflook en peper erbij
  • Kneed ongeveer 10 min tot het deeg elastisch is en nog een klein beetje plakt (als een post it)
  • Doe eventueel wat bloem erbij als het te nat is, of wat water erbij als het te droog isP1050707.JPG
  • Verdeel het deeg in 4 bolletjes (of 2 of 3 als je grotere broden wil)
  • Rol het deeg uit tot het de dikte heeft van ongeveer 1 cm
  • Verhit de grillpan
  • Bestrijk beide kanten van het brood licht in met olie
  • Bak het brood 5 minuten aan elke kant, totdat het lichtbruin in en gaar van binnen.

Ingrediënten voor de pompoenspread

  • 250 gr pompoen
  • 150 gr wortel
  • 1 el gele currypasta
  • 1 el tahin
  • 1 el olie
  • handje pompoenpitten

Bereiding

  • Snij de wortel en de pompoen in blokjes en kook 20 minuten
  • Pureer de groenten en de overige ingrediënten in de keukenmachine tot een smeuige spread
  • Garneer met pompoenpitten

Ingrediënten voor de erwtenspread

  • 200 gr doperwten
  • 50 gr cashewnoten
  • 1 teen knoflook
  • sap van een halve limoen

Bereiding

Pureer alle ingrediënten tot een gladde spread

 

Smikkeltip: Maak wat meer broden in één keer en vries de rest in.

Groentespread over? Ook lekker als groentedip met bijvoorbeeld rauwe wortels.

Smikkel ze!

Linzenpaté met champignons en walnoten

P1050686

Om weer eens wat anders te doen met linzen, deel ik vandaag een recept voor paté. Deze vegan paté is gemaakt van linzen, champignons en walnoten en doet het goed op een toastje bij de borrel. Door de tijm en de rozemarijn smaakt het lekker kruidig, ik vind het een echt patésmaak.

Als je de keukenmachine goed laat draaien, krijg je de perfecte smeuige patéstructuur. Als je wat meer van een grovere structuur houdt, kan je er aan het eind los nog wat achtergehouden linzen of gehakte noten bij doen.

De overgebleven paté belandde de volgende middag op een stokbroodje voor bij de lunch.

Ingrediënten

  • 100gr gedroogde linzen
  • 200gr fijngesneden champignons
  • 1 gesnipperde ui
  • 1 teen knoflook
  • 50gr walnoten
  • 2 laurierbladen
  • 1el rozemarijn
  • 1el tijm

Bereiding

  • zorg dat de linzen 1cm onder water staan en breng met de laurierblaadjes aan de kook
  • laat de linzen in 30 min gaarkoken
  • verhit ondertussen olie in een koekenpan en bak de ui glazig
  • voeg de champignons en de knoflook toe in de koekenpan en bak nog 10 minuten mee
  • voeg de rozemarijn en de tijm toe, en peper en zout naar smaak
  • doe de inhoud van de koekenpan met de afgegoten linzen en de noten in de keukenmachine en laat draaien tot de paté voor jou de juiste structuur heeft

P1050693

De paté blijft een week goed in de koelkast, als je hem goed afgesloten bewaard.

Smikkel ze!

Zoete aardappeltoast met bietenhummus

P1050666.JPG

Deze toastjes van zoete aardappel zijn zo makkelijk te maken. Eigenlijk hoef je ze alleen maar in plakjes te snijden en in het broodrooster te doen.

Nog een leuk belegje erop en klaar! Ik word altijd blij van vrolijke kleuren, dus vandaag oranje toastjes met roze bietenhummus en nog een beetje avocado voor de groene kleur. Avocado met hummus blijft natuurlijk sowieso een gouden combinatie.

Je kunt de zoete aardappel overdwars snijden voor grote plakken, en gebruiken als alternatief voor een boterham. Als je ze als kleiner rond toastje wil, snijd dan de zoete aardappel in plakjes.

Ingrediënten

Voor de toastjes

  • 1 zoete aardappel

Voor de bietenhummus

  • 100gr kikkererwten
  • 1 gekookte biet, in blokjes gesneden
  • 1 el citroensap
  • 1 el tahin
  • 1 el olijfolie
  • 1 teentje knoflook
  • zout, peper, koriander, komijn naar smaak

Bereiding

  • Snijd de zoete aardappel in plakjes van een halve centimeter
  • Zet het broodrooster op de hoogste stand en doe de plakjes zoete aardappel erin.Mochten ze nog niet knapperig zijn, doe ze dan nog een keer opnieuw in het broodrooster
  • Doe ondertussen alle ingrediënten voor de hummus in de keukenmachine, en laat deze draaien totdat je een egale massa krijg
  • Smeer de hummus op de toastjes en leg er nog een plakje avocado op

P1050658.JPG

Smikkeltip: Als je geen broodrooster hebt, kun je de plakjes ook roosteren in de grillpan of in de oven met een beetje olie.

Smikkel ze!